La salute e la forza delle nostre ossa si basa su una dieta equilibrata e su un apporto costante di sostanze nutritive, tra le quali le più importanti sono calcio e vitamina D.
Il calcio è un minerale di cui l’organismo ha bisogno per costruire e mantenere ossa e denti forti. È molto importante anche per altre funzioni, quali il controllo muscolare e la circolazione sanguigna. Il calcio non è prodotto dal corpo e deve essere assorbito dai cibi che mangiamo. Per assorbire efficacemente il calcio dal cibo, il nostro organismo ha bisogno di vitamina D.
Se non c’è abbastanza calcio nella nostra dieta, viene prelevato dove viene immagazzinato, ovvero dalle ossa. Nel corso del tempo questo fa sì che le ossa crescano più deboli e si possa andare incontro all’osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano molto fragili. Le donne dopo la menopausa sono più vulnerabili all’osteoporosi. Anche se la perdita di estrogeni è la causa principale dello sviluppo dell’osteoporosi, una dieta povera di calcio, una ridotta assunzione di vitamina D e la mancanza di esercizio fisico giocano anch’essi un ruolo nello sviluppo dell’osteoporosi stessa.
Non va dimenticato che anche gli uomini sono a rischio di andare incontro ad osteoporosi (in genere più tardi rispetto alle donne) e per questo motivo è importante per loro tenere traccia delle quantità di calcio assunte.
Calcio
Le esigenze di calcio variano con il variare dell’età, secondo il seguente schema:
| Fabbisogno giornaliero in milligrammi (mg) | |
| Donne e uomini da 9 a 18 anni | 1.300 mg |
| Donne e uomini da 19 a 50 anni | 1.000 mg |
| Donne da 51 a 70 anni | 1.200 mg |
| Uomini da 51 a 70 anni | 1.000 mg |
| Donne e uomini > 70 anni | 1.200 mg |
| Donne in gravidanza o che allattano da 14 a 18 anni | 1.300 mg |
| Donne incinte o che allattano da 19 a 50 anni | 1.000 mg |
Fonti alimentari di calcio
La dose giornaliera raccomandata di calcio può essere ottenuta con una dieta sana che includa una varietà di alimenti ricchi di calcio. Latte, yogurt, formaggi e altri prodotti caseari sono le maggiori fonti alimentari di calcio. Altri cibi ad alto contenuto di calcio sono:
- Cavoli, broccoli, cavolo cinese (bok choy) e altre verdure a foglia verde
- Sardine e salmone
- Pane, pasta e cereali
- Tofu
- Cereali arricchiti di calcio, succhi di frutta e altre bevande
Alcuni alimenti rendono più difficile per il corpo l’assorbimento del calcio. In particolare le bevande gassate dovrebbero essere evitate, non solo per la salute delle ossa, ma per molte ragioni nutrizionali, tra cui la prevenzione dell’obesità. Le bevande gassate diminuiscono l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Il latte, i succhi di frutta arricchiti di calcio e l’acqua sono alternative migliori per tutte le età.
Supplementi di calcio
Un adeguato apporto di calcio può essere ottenuto attraverso la dieta, ma talvolta è difficile per molte persone, in particolare per coloro che non assumono i prodotti lattiero-caseari. Le persone che sono intolleranti al lattosio o vegetariani che non mangiano prodotti lattiero-caseari hanno più difficoltà a ottenere una quantità calcio dagli alimenti.
È anche difficile ottenere abbastanza calcio dalla dieta durante alcuni periodi della nostra vita, come ad esempio durante l’adolescenza. Anche le donne dopo la menopausa e gli uomini di età superiore ai 70 anni di età richiedono una maggiore quantità di calcio.
Si raccomandano integratori di calcio a coloro che non ottengono abbastanza calcio dagli alimenti. Sebbene il calcio si trovi talvolta negli integratori multivitaminici, tuttavia non è in genere in quantità significative.
Non tutto il calcio assunto viene poi assorbito a livello intestinale. La ricerca mostra che il calcio viene assorbito in modo più efficiente quando viene assunto in dosi inferiori a 500 mg. Poiché molti integratori di calcio sono disponibili in dosi da 500 mg, le persone che hanno bisogno di 1.000 mg di supplementazione ogni giorno e devono assumere le dosi in tempi diversi. Nuove formulazioni di calcio citrato a lento rilascio, che forniscono 1200 mg di calcio, sono diventate disponibili di recente
La maggior parte dei supplementi di calcio contengono inoltre vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
Vitamina D
Senza vitamina D l’organismo non può assorbire efficacemente il calcio, essenziale per una buona salute delle ossa.
I bambini che non assumono abbastanza vitamina D possono sviluppare quella condizione che è chiamata rachitismo. Questa causa debolezza delle ossa, gambe arcuate ed altre deformità scheletriche, come ad esempio l’incurvamento della schiena.
Gli adulti che non assumono abbastanza vitamina D possono sviluppare quella condizione che è chiamata osteomalacia. Come il rachitismo, anche l’osteomalacia può causare dolore alle ossa e deformità delle ossa lunghe.
La dose alimentare raccomandata di vitamina D
Per i neonati durante il primo anno di vita sono raccomandate 400 unità internazionali (UI) di vitamina D. La dose alimentare raccomandata di vitamina D per tutti, da 1 a 70 anni di età, è di 600 UI. Molti alimenti contengono un po’ di vitamina D, mentre solo alcuni ne contengono abbastanza per soddisfare i livelli giornalieri raccomandati per un’ottimale salute delle ossa.
Livelli sicuri di calcio e vitamina D
Una quantità eccessiva di calcio e/o vitamina D può essere dannosa e causare gravi effetti collaterali ed è per questa ragione che sono stati definiti dei livelli di assunzione massimi. Questi rappresentano i livelli più alti di calcio e vitamina D che possono essere assunti da un individuo.
| Limiti di sicurezza superiori per l’assunzione di calcio | |
| Dalla nascita a 6 mesi | 1.000 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 1.500 mg |
| Bambini da 1 a 8 anni | 2.500 mg |
| Bambini da 9 a 18 anni | 3.000 mg |
| Adulti da 19 a 50 anni | 2.500 mg |
| Adulti da 51 anni in poi | 2.000 mg |
| Donne adolescenti in gravidanza e durante l’allattamento | 3.000 mg |
| Donne adulte in gravidanza e durante l’allattamento | 2.500 mg |
| Limiti di sicurezza superiori per l’assunzione di vitamina D | ||||
| Età | Uomo | Donna | Gravidanza | Allattamento |
| da 0 a 6 mesi | 1.000 UI | 1.000 UI | ||
| da 7 a 12 mesi | 1.500 UI | 1.500 UI | ||
| da 1 a 3 anni | 2.500 UI | 2.500 UI | ||
| da 4 a 8 anni | 3.000 UI | 3.000 UI | ||
| ≥ 9 anni | 4.000 IU | 4.000 IU | 4.000 IU | 4.000 IU |
Altri nutrienti chiave per la salute delle ossa
Molte altre sostanze nutritive contribuiscono alla salute delle ossa ed alla loro crescita. Questi includono:
- Fosforo. Un importante minerale che si trova nei prodotti lattiero-caseari e nella carne. La vitamina D migliora l’assorbimento del fosforo nell’intestino e nei reni.
- Magnesio. Il magnesio migliora la resistenza delle ossa. Gli anziani hanno maggiori probabilità di essere carenti in magnesio. I supplementi di calcio contenenti magnesio possono essere d’aiuto.
- Vitamina K. Necessaria per la formazione e la mineralizzazione ossea, la vitamina K è anche importante per la coagulazione del sangue e può aiutare a convogliare calcio direttamente all’osso.
- Vitamina C. Il collagene è la proteina principale dell’osso e la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene. La vitamina C è presente in agrumi, pomodori ed in molte verdure
- Vitamina A. La vitamina A è necessaria per le cellule perchè si possano differenziare normalmente e per la normale crescita scheletrica. La vitamina A è disponibile in: fegato, uova, burro, verdure a foglia verde e carote.
A cura del Dott. Filippo Familiari
Revisionato dal Dott. Paolo Arrigoni
